吃素实用手册

听我讲完吃素的好处之后，很多朋友都跃跃欲试。但是，不吃肉了以后每天都吃什么，是大家面临的第一个问题。我认为要遵循两个原则：

1. 要好吃。如果顿顿都是萝卜白菜式的忆苦思甜饭，纵然你有再坚强的意志也坚持不了多久。
2. 营养成分要合理搭配。以前从肉类中摄取的蛋白质和矿物质要在替代的素食中得到补充，才不会出现营养不良。

作为vegetarian (素食主义者)，西方的划分比较宽泛和多样化，只是不吃红肉（西餐中，猪牛羊肉为红肉；鸡肉、鱼和海鲜类是白肉），就可以把自己叫做vegetarian。另外的灰色区域包括牛奶和奶制品，比如酸奶、奶酪等，黄油和鸡蛋。最严格的一种是指不吃任何来自动物身体的东西，这种比较难，大概只有受宗教严格约束的人才能做到。本文探讨的素食主义者是吃鱼肉、鸡蛋，不吃红肉、鸡肉、牛奶和奶制品人，比如我*_*.

肉类的替代食品可以有以下几种：

1. 豆腐、豆浆和其他黄豆制品，提供大量优质蛋白质和钙，
2. 菌类，包括各种蘑菇、木耳、银耳、竹笙等等，提供各种赖氨酸、矿物质等微量元素，
3. 坚果类，如腰果、开心果、花生、核桃、杏仁、松子等等，提供各种矿物质和优质的植物性油脂，满足人体对脂肪的需求，
4. 海藻类。
5. 其他肉类的代用品，如面筋、油面筋等。这些食物不能在营养成分上对肉类起到替代作用，但是可以满足你偶尔对肉类的“咀嚼感”的怀念，就是吃起来的感觉象肉一样。在国内出版的素食菜谱上看到大量使用素鸡、素鸭、素火腿之类的食材，我非常的不赞同。因为这些大多是大豆制品，通过加入大量的人工色素、香料等成分来达到色泽和口感与肉类相似的效果，对身体没有好处。如果真的那么想吃肉的话，还是吃肉比较好。
   

下面是几个吃素的原则：

1. 多吃富含水分的食物，主要指蔬菜和水果。在你每天摄入的食物当中，要有80%左右的是这类食物，并且50%的食物最好是没有经过加热、烹调过的。这一点听起来比较难，但是把蔬菜和水果榨成汁就是一个非常简单又有效的方法。（以后会就榨汁做专题讨论）
2. 早晨空腹吃水果、喝果汁。水果千万不可以在饭后吃。因为水果的主要消化吸收发生在小肠，它在胃里的停留时间很短。饭后的水果长期滞留在胃里，胃酸把水果的主要营养成分都破坏掉了。而早上起床后最需要快速补充能量，也就是糖。水果中所含的果糖是最易于人体消化吸收的糖类。所以早餐吃水果和果汁比吃面包、麦片等碳水化合物或者煎蛋等蛋白质，都要方便得多，减少肠胃负担。{关于早晨起来先喝什么的问题，观点有很多，仁者见仁。主要包括：一杯温水、一杯温的淡盐水、一杯蜂蜜水、一杯加了柠檬汁的温水、一个新鲜柠檬榨的纯柠檬汁。我试过纯柠檬汁几个月，具有强力清肝排毒的功效，但是也需要顽强的毅力，最后放弃了。我现在认为最好的是喝一杯温水，时间在起床以后、刷牙之前。}
3. 碳水化合物和蛋白质不可以同时吃。这是一个很难解决的问题，比如传统的海鲜意大利面、鱼配米饭、虾肉水饺，都是不可以的。但是我看过的所有的由专业营养师写的关于饮食或排毒的书中，无一例外的强调了这一点的重要性。原因是人体消化碳水化合物和蛋白质所需要的消化酶是不同的，一个呈弱酸性，一个呈弱碱性。这两种酶同时出现在消化道中会相互反应，影响消化功能，使食物长时间滞留，加重肠胃的负担。我的具体的做法是，规定几个晚上为“蛋白质之夜”，晚饭可以是鱼、虾、蛋、豆腐、油豆腐、腐竹等，当然还有蔬菜，配豆浆或其他蔬菜汤，没有米饭和粥类。而其他时间的晚饭自然就是吃米饭、面包和粥等碳水化合物配蔬菜了。
4. 蔬菜水果要吃当地应季的，不要吃大棚或国外进口的反季节蔬菜水果。且不要说运输过程更长、使用的化学催熟等药剂更多，单从营养的角度来说，当时当季的水果最能满足人体的各种需要。所谓“一方水土养一方人”，摄入和自己在同一块土地上、同一片云彩底下生长出来的果蔬最符合自然的法则。
   
5. 控制饭量，每餐吃到七分饱。可以在上午10-11点和下午3-4点吃一点葡萄干、杏干之类的干果，或是各种坚果，补充能量，不至于到下一顿饭的时候饥肠辘辘，以至于吃太多。
6. 坏掉一点的水果要全部扔掉，因为及时还没有腐烂的地方也已经有病毒了。
   

除了注意饮食以外，运动也很重要。就象饮食要多样性一样，运动也要多样性，有氧运动、负重运动和柔韧性的锻炼一个都不能少。我们的身体就是一台设计精密的机器，我们一定要小心的使用、精心的维护，因为不好买零配件，而且，我们只有这一台！！！